Kayıt Ol

Diyafram Egzersizleri

Pazar, 28 Haziran 2015 10:14 Egzersizler
(0 oy)

Diyafram, soluk alıp verme işleminde önemli yere sahip olan bir kas olsa da, genelde pek çok kişi bu kası doğru kullanamaz ve nefesi göğüs kafesine doğru alır. Alınan bu yanlış nefes biçimi, içeri giren havanın miktarını ve kontrollü bir şekilde kullanımını engeller.

Bu kası keşfedebilmek ve doğru kullanabilmek için bir takım egzersizler vardır.

 Egzersiz 1:

  • Bir tabure veya sandalyenin ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak açık oturun.
  • Vücudunuzla bacaklarınızın arasına doğru, mümkün oldukça eğilin.
  • Bu pozisyonda dururken nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemediğini, sadece karın ve böbrek üstü bölgelerin şişip indiğini izleyin.
  • Doğrulun ve nefes alın. Bu kez karın kaslarının genişlemediğini sadecegöğüs kafesinin genişlediğinin farkına varın.
  • Yeniden eğilin ve tekrar doğru bir şekilde nefes alın. Nefes alış verişlerinizi bir süre izleyin. (Bu sefer doğrulduğunuzda eğik pozisyondayken aldığınız doğru nefesin aynısını alacaksınız.)
  • Yeniden doğrulun. Eğik pozisyondayken öğrendiğiniz doğru nefes alışı tekrarlayın. Göğüs kafesiniz genişlemeden, şişmeden; göbek deliğinizin altından, böbreklerinizin ve kalçalarınızın biraz üstünden geçen hayali çemberi genişleterek nefes alın.
  • Yeniden eğilip, nefes alın. Doğrulun ve eğik olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün.

Egzersiz 2:

Uzunluğu 1 metre olan kalın bir ip veya ip benzeri görev görebilecek kemer, lastik türü bir eşyayı alarak sandalyeye ya da sert bir zemin üzerine oturun.

  • İki ucundan tuttuğunuz ipi gerin ve başınızın arkasından geçirerek sırtınıza dayayın.
  • Bedeniniz arkasına geçirdiğiniz ipin iki ucu göğüs hizasında bedeninizin önünde düğümlenecek şekilde iyice sıkın.
  • Göğüs kafesinizi ip ile kontrol etmiş olacağınız bu pozisyonda, ipi bedeninizin önünde iyice sıktığınız için göğüs kafesinin genişlemesi ile alacağınız yanlış nefesin kolayca farkına varabileceksiniz.
  • Bulunduğunuz pozisyonu bozmadan, ipi gevşetmeden karın çevresinden nefes almaya çalışın.
  • Eğer ip genişliyorsa bu durum, yanlış nefes aldığınızı gösterir. Aldığınız nefes, diyafram nefesi değil üst solunumdur.
  • İpi esnetmeden sadece karın bölgesinden nefes alıp vermeyi sağlayana kadar, çalışmaya devam edebilirsiniz.

Egzersiz 3:

  • Sandalye veya benzeri sert bir zemine oturarak, ellerinizi tercihen bacaklarınızın üzerine bırakın.
  • Mümkün olduğunca karın, mide ve kalçalarınızı kasılı tutun ve sonra serbest bırakın.
  • Kalça, mide ve karın kaslarınızı tekrar kasıp sıkıştırırken ciğerlerinizdeki bütün nefesi sonuna kadar bırakın.
  • Kalça, mide ve karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda, yeni alacağınız nefesi az önce sıkıp kasarken hissettiğiniz bölgeye almaya çalışın.
  • Nefesi bu bölgeden aldığınıza emin olana dek bu çalışmayı tekrar edin.

Diyafram Kasını Keşfedin

insan1

Okunma 18941 defa Son Düzenlenme Pazar, 28 Haziran 2015 10:25
Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn
Elif Gezer

Müzik öğretmenidir.

Yorum Ekle

Gerekli olan (*) işaretli alanlara gerekli bilgileri girdiğinizden emin olun. HTML kod izni yoktur.

Layouts
Colors